來源：豫慈健康體檢中心 添加時間：2014/9/19 閱讀次數：1833
患了腰椎間盤突出癥，經過治療和臥床休 息后，病情緩解了，急性期過去，便到了 恢復腰部功能的康復期。在這個時期進行 適量的腰部鍛煉，會收到事半功倍之效。 腰部鍛煉的方法很多，下面向您介紹的方 法適合康復期運用，既簡單易行又行之有 效。這個健腰鍛煉法可概括為腰部鍛 煉“10字經”。
一是懸：利用門框或單杠等物進行懸垂鍛 煉。懸垂時要放松腰部和下肢，使重量自 然下垂，以達到牽拉的目的。懸垂的動作 一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下操作腰 椎。懸垂鍛煉要逐漸增加運動量，并持之 以恒。
注意事項：動作要輕柔，緩上慢下，盡量 讓家人在一旁協助保護。
二是撐：即撐腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉 者可做撐腰鍛煉。雙腳叉開與肩同寬，全 身放松。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩 緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，眼看天，腰部 向上直撐到最大限度，這時停片刻。然 后，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼 氣。照此法反復做36次，每日早晚各做 一次，最好選擇空氣清新地方做。
注意事項：以自己能夠承受的力量做，不 要急著來，適應后可逐漸用勁。
三是拱：即拱腰鍛煉。雙手扶墻壁或其它 物，身體與被扶物要有適當距離。雙腳叉 開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱 腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰為一 次，每日做兩次，每次做36下。
注意事項：動作輕柔，力度適中。
四是倒：即倒走鍛煉。倒走時要選擇平坦 而又安全的場地進行退步走。走時要挺胸 收腹，平視前方，雙手自然前后揮動，盡 量少回頭，倒退走的速度要根據自己的具 體情況而定，要循序漸進，每次一般倒走 15分鐘，每日兩次。
注意事項：注意控制速度，小心摔倒。
五是多：即多角度不同方位的腰部運動。 如左右側彎腰、前后大彎腰，左右轉腰、 晃腰等，每項各做36下，每日做兩次。
注意事項：動作輕柔舒緩，幅度不宜過 大。
六是蹲：即下蹲鍛煉。兩腳叉開與肩同 寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳 跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶墻等 物半蹲，逐漸增加下蹲次數，逐漸做到深 蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。
注意事項：動作輕柔，下蹲要慢，防止摔 倒。
七是后：即腰部后伸鍛煉。有統計數據表 明，腰椎每天前屈高達3000到5000 次， 但后伸的動作很少，同時，現代人在工作 中常常處于前屈坐位，這個體位使腰椎長 期處于屈曲位，長此以往，會造成腰椎間 盤應力的不平衡，腰椎后韌帶過度牽伸， 從而引起腰痛。
雙臂置于腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身 放松，在腰部向上直抻的同時腰背向后抻 36次，每日做兩次。另外仰臥法亦可做 腰后伸練習，雙臂將上半身盡量撐起，下 半身貼床，使腰部盡量后伸，反復做這一 動作36次。
注意事項：動作輕柔，防止摔倒。
八是摩：先按摩腎俞穴(腰眼)，用兩手分 別按揉腎俞穴100次以上，后用雙手交替 敲打此穴各100次，最后，稍貓腰用雙手 握拳同時敲打臀部100下，接著用雙拳分 別敲打胯部100次。以上每日做兩次。
穴位：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即 從臍向后對到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之 所在。
按摩法：脊椎兩側有多處穴位，可沿脊椎 兩側由上而下，輕輕扣擊背部。
九是暖：即腰部保暖。患“腰突癥”者或腰 痛者，在季節交替，天氣變冷時要比常人 提前添加衣服，嚴寒季節要穿毛、棉背 心，夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工 作，因這些都是腰病發生的誘因。
十是保：即對腰部的保護。如不久站、不 久坐、不負重、不大彎腰(最好以下蹲代 替彎腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞 累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟 床、不睡過分太硬的床等，不良姿勢要糾 正。實踐表明，“10字經”既是康復“腰突 癥”的有效非藥物療法，又是防止“腰突 癥”復發的預防工作。
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